Сегодня предлагаю обсудить проблему генерализации или сверхобобщения. Это когнитивное искажение настолько часто встречается, что порой остается незамеченным. И напрасно! Ведь генерализация в отношении негативных исходов и неудач – это движение прочь от психологического благополучия. Генерализация происходит, когда человек на основе отдельного случая делает обобщение и считает его универсальным законом. Опыт, полученный однажды, начинает распространяться на широкий диапазон событий. «Вчера», «случилось», «один раз» превращается в «всегда», «происходит», «везде и во всем».
Человек начинает избегать вновь оказаться в подобной ситуации, если она воспринимается им как «провал». Допустим, некто произносит неудачную речь, а далее делает вывод о себе – «я всегда всё порчу, лучше мне никогда не выступать публично».
Признаки сверхобобщения включают в себя негативное мышление, которое предполагает наихудшее развитие событий. Одна ошибка интерпретируется как доказательство того, что все последующие попытки также приведут к разочарованию. Это привычка думать, что «никогда ничего не сделаешь правильно, вечно (всегда) будешь ошибаться». В рассуждении используются слова «никогда», «всегда», «все», «никто», «везде», «нигде», «во всём», «вечно», «постоянно». Отдельное событие становится основой для формирования общего правила. Такой способ мышления может быть причиной усиления тревожности и снижения мотивации. «Я никому не нравлюсь», «Я никогда не буду счастлив», «Я во всем виноват».
В таком случае, споры и конфликты редко приводят к конструктивным решениям. Задумайтесь над построением фразы «Вечно ты всё портишь!». Использование сверхобобщений в мыслях и разговорах вызывает внутреннее беспокойство. Этот вид мышления часто приводит к выражению гнева деструктивными способами (R.C. Martin, L.E. Vieaux). Чрезмерная генерализация негативно влияет на благополучие личности.
Упорствовать в таком мышлении означает ограничивать себя. Оказавшись в когнитивной ловушке, потерять свободу мысли – что может быть хуже?
Когнитивно-ориентированные психологи предлагают определять и изменять негативные мысли на более реалистичные. Генерализация требует уточнения: «Когда конкретно?», «Где конкретно?», «Кто конкретно?», «Что конкретно?».
«Вечно ты всё портишь» нуждается в детализации. В какой именно момент? В каком именно месте? Кто именно? Что именно? Грамотная реалистичная формулировка звучит так: «Сейчас ты пролила молоко, меня это огорчает».
Временность (против постоянства): иногда, бывает, случается, часто, вчера, сегодня, сейчас, в прошлый раз, в этот раз и т .д.
Локальность (против широты): здесь, в этом случае, в этой области, в этом деле, с этим человеком, в этой ситуации.
Вот 7 конкретных шагов, которые помогут вам вырваться из Когнитивной Ловушки Генерализации (КоЛоГ):
- Поймайте момент, когда вы избегаете чего-то (не действуете, не принимаете решений).
- Допустите, что Вы оказались в Когнитивной Ловушке Генерализации (КоЛоГ).
- Отследите свои переживания, отметьте для себя, что вы чувствуете.
- Запишите все мысли, которые приходят вам в голову.
- Подчеркните те мысли, которые соответствуют всем признакам КоЛоГа (см. выше в данном посте).
- Начните выбираться из КоЛоГа: сформулируйте каждую нерациональную мысль более КОНКРЕТНО (см. выше в данном посте).
- Теперь, когда Вы выбрались из КоЛоГа, наслаждайтесь ясностью своего ума, дышите свободно.
Автор: Наталья Слепухина.
Редактор: Ольга Виндекер.
03.02.2024 г.
ИПСИКО регулярно проводит когнитивные группы, на которых разбираются когнитивные искажения, а также проводится психологическая коррекция этих искажений.