Когнитивное искажение «катастрофизация». Что это такое? Это когда человек воспринимает происходящее как настоящую катастрофу. Это то, что непереносимо – ужас, кошмар и конец всего. Полное и окончательное безобразие. Когда все пропало.
Катастрофизация воздействует на наше эмоциональное состояние, усугубляет ощущение боли и может снижать настроение. Постоянно поддерживать в себе напряжение и ждать только ужаса — сколько душевных сил на это уходит?
Если вы попадаете в ловушку катастрофизации, вам понадобятся некоторые усилия, чтобы выпутаться. И вот что предлагается сделать:
1. Определите триггеры. Для преодоления негативных образцов мышления сначала необходимо найти и описать факторы, вызывающие разрушительные мысли и идеи, что приводит к катастрофичным выводам. Ведение записей о своих мыслях и чувствах способно помочь людям определить типичные образцы и выявить факторы, вызывающие негативные реакции. Можно использовать простой метод наблюдения СМЭР — ситуация (С), возникающие мысли (М), эмоции и чувства (их интенсивность) (Э), телесные проявления, реакции (поведение) (Р). А если добавить последствия, итоги ситуации (И), то получится симпатичное «СМЭРИ».
2. Замедляйтесь. Наблюдая за своими автоматическими мыслями, распознавая чувства, вы уже не так реактивны, а более осознанны.
3. Теперь задайтесь вопросами:
— Какие у меня имеются факты или аргументы, подтверждающие мысль о том, что «все пропало» и «это катастрофа»? Запишите.
— Оцените вероятность наступления данного события в реальности. Если оценить это в пропорции, то как соотносятся свершившиеся «катастрофы» к прогнозам? Запишите в форме дроби, например, «1/10000» будет означать, что на 10000 прокрученных мыслей-опасений только одна нашла свое подтверждение».
Сколько раз случалось, что ваши предсказания не оправдывались? Вспомните и запишите, опираясь на реальную статистику происшествий в своей жизни. Сколько раз ваши негативные предсказания терпели крах?
4. Спросите себя, есть ли какие-то значимые цели и полезные формы поведения, которые вы могли бы реализовать уже сегодня, на этой неделе, в будущем месяце, – вместо размышлений об ужасных или катастрофических последствиях?
5. Если мысли-катастрофы не сдаются и крепко держат вас в когнитивном капкане, спросите себя, какие полезные для себя действия вы все-таки можете предпринять, несмотря на «надвигающуюся катастрофу».
Автор: Наталья Слепухина
Редактор: Ольга Виндекер